1- العناصر الغذائيه الرئيسيه 2- عدد السعرات الحراريه 3- الهرم الغذائي
][][^][][العناصر الغذائية الرئيسية ][][^][][
البروتين وظيفته : يبني البروتين ويصلح خلايا الجسم ، وهو جزء هام يدخل في تركيب الانزيمات والهرمونات والأجسام المضادة مصــــادر البروتين : 1- اللحوم بأنواعها : أ- اللحوم البيضاء مثل الاسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار 2- البيض ومنتجات الالبان 3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .
الكربوهيدرات ( السكريات والنشويات) وظيفته: تزود الجسم بالطاقة ( تعتبر السكريات الوقود الأساسي للجسم ) مصادره: النشويات والسكريات مثل: الخبز ، الرز ،الفواكه ، الخضراوات ، المعكرونة ، الحليب ، السكر ، و الحلويات بأنواعها
المواد الدهنية وظيفته : يزود الجسم بالطاقة ، و يحتوي على العناصر الغذائية المنحلة في الدسم ( الفيتامينات ) ، يدخل الدسم في تركيب أغشية الخلايا ، كما يوجد حول الأعصاب ، يدخل في تركيب الصفراء . مصادره 1. الدهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض .. 2. الدهون النباتيــــة: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخ
الماء وظيفته : يدخل الماء في تركيب سوائل الجسم المختلفة كما يشكل وسطاً للتفاعلات الاستقلابية ، وهو ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم شرب الماء ، مصادره :كل الأطعمة التي تكون سائلة ( الحليب ، العصير ، الشوربات )
الفيتامينات والمعادن تقسم الفيتامينات من ناحية خصائصها الى فيتامينات ذائبة في الماء واخرى ذائبة في الدهن . والفيتامينات الذائبة في الدهن هي A,D,E,K اما الفيتامينات الاخرى فكلها ذائبة في الماء. ويمكن للجسم خزن الفيتامينات الذائبة في الدهن بكميات كبيرة نسبيا، في حين لايمكن خزن الفيتامينات الذائبة في الماء الا بكميات ضئيلة ولهذا لا تسد حاجة الجسم منها الا لفترة محددة اما المعادن فهي الصوديوم و البوتاسيوم و الحديد و الكالسيوم و الفوسفور و المغنيزيوم و اليود و الفلور.وغيرها والتى يحتاج اليها الجسم بنسب متفاوته.
وحدة الطاقة الحرارية بالنسبة للانسان هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء من درجة أربعة سنتغراد الى درجة خمسة سنتغراد فوق الصفر. وقد اتخذت السعرة الحرارية (الحريرة) مقياسا لقوة الغذاء.
توفر السعرات الحرارية الطاقة التي يحتاج إليها جسمك ليبقى حياً. وفي الغذاء ، توجد السعرات الحرارية في الكاربوهيدرات ، وفي الدهون والبروتينات. أما الدهون فتوفر أكثر من ضعفي عدد السعرات الحرارية بكل جرام مقارنة بالكاربوهيدرات والبروتينات. وفي ما يلي حساب السعرات الحراريه لجم واحد لكل من: 1جم كربوهيدات يعطي 4 سعرات حرارية. 1جم بروتين يعطي 4 سعراتحرارية. 1جم دهون يعطي 9 سعرات حرارية. وطبعا لا داعي لذكر السعرات الحراريه للمواد الغذائيه لانه في موضوع مثبت في هذا القسم وفيه تقريبا جميع انواع الغذاء :fawasel 7:
ثالثاً:
][][^][][(الهرم الغذائي) ][][^][][
الهرم الغذائى:
الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي: الدهون والزيوت والحلويات تستخدم باعتدال وبكميات قليلة و يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن2-3 حصص يوميا تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض 2-3 حصص يوميا تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك الفواكهه: 2-4 حصص يوميا الخضروات 3-5 حصص يوميا تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف. الخبز والحبوب والارز والمعكرونة 6-11 حصة يوميا الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟ سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة. 1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة: ما هي الحصة ؟؟؟ ربع رغيف خبز ابيض نصف رغيف خبز نخالة نصف كوب أرز ، أو معكرونة ، أو برغل مطبوخ. قطعة توست قطعتان من البسكويت الهش ( كراكر) حبة بطاطا متوسطة الحجم 1/2 شطيرة الهمبرغر 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل 1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونةالمطبوخة يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة. 2- مجموعة الخضروات: كوباً من الخضر الطازجة : خس، نعناع، ملفوف، قرنبيط، بقدونس، بندورة وغيرها. نصف كوب من الخضر المطبوخة : لوبياء، سبانخ، هندباء، بامية، كوسى ، باذنجان وغيرها مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة. 3- مجموعة الفواكه: تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة 3/4 كوب من عصير الفواكه حبة تفاح 200 غرام من البطيخ موزة صغيرة 2 أو 3 حبات من المشمش برتقالة 15 حبة كرز أو عنب نصف حبة مانغو حبتان من الكيوي 4- مجموعة الحليب واللبن والجن: كوب واحد من الحليب أو اللبن 1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية 2 أونصة من الجبنة الصناعية 4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات: غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك بيضة واحدة - 2/1 كوب مطبوخ من العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو الفو ل او البازيلاء المجففة المطبوخة 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ: مجموعة الخبز 6-11 حصص مجموعة الخضروات 3-5 حصص مجموعة الفواكه 2-4 حصص مجموعة الحليب 2- 3 حصص مجموعة اللحوم 2-3 حصص وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ". ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب: 1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطاتكبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن. مجموعة الخبز 6 حصص مجموعة الخضار 3 حصص مجموعة الفواكه 2 حصة مجموعة الحليب 2-3 * حصص مجموعة اللحوم(بالاونصة)5 اونصات الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة 2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد. مجموعة الخبز 9 حصص مجموعة الخضار 4 حصص مجموعة الفواكه 3 حصص مجموعة الحليب 2-3 * حصص مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة 3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا. مجموعة الخبز 11 حصة مجموعة الخضار 5 حصص مجموعة الفواكه 4 حصص مجموعة الحليب 2-3 * حصص مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة * المرأة الحامل او المرضعة او المراهقةوالبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب
وهنا وضعت لسته بالاكلات الممكن تناولها اثناء انقاص الوزن
- المآكل الغنية بالبروتين ، اللحوم شرط ان تكون خالية من الدهن والشحم. تؤكل مشوية او مسلوقة . يمكن اضافة الخل او الحامض اليها. وكذلك البروتين الحيواني البيض المسلوق ( ثلاث مرات اسبوعياً) الحليب او اللبن الرائب والقمح والمسلوق. - السمك بأنواعه طازج ومثلج (يطهى بدون زيت يسلق او يشوى. - الدجاج والحبش والطيور يزال عنها الجلد. تسلق أو تشوى ، أي تطهى بدون أي نوع من ( الزيت أو السمن أو الزبد) ، يمكن إضافة الخل او الحامض اليها. - فاكهة البحر مسموح بها شرط ان تكون طازجة . وكذلك الكركند والقريدس والبطلينوس. - الاجبان والالبان القليلة الدسم ويفضل ان تكون خالية الدسم اثناء الرجيم. يستعمل الجبن الابيض او البلدي والخالي من الملح. - جميع انواع الاحسية تؤخذ بدون إضافة مادة دسمة او الحليب الكامل الدسم. - الخضار بأنواعها على شكل سلطة ومسلوقة قليلاً. أو مطهوة على البخار أو في الميكروويف. والماء الذي يسلق به الجزر يستعمل للشرب. - الفاكهة بأنواعها مسموحه شرط عدم إضافه السكر اليها . - عصير الفاكهه وعصير الخضار شرط عدم إضافة السكر. - الجوز مسموح به لكن بإعتدال ويمنع عن تناوله مساءً. - الخبز : يستعمل الخبز الاسمر او خبز البروتين. قطعة او قطعتين يومياً. - السلطات ذات الاوراق الخضراء بأنواعها. - المربيات الخاصة بالرجيم والخالية من السكر - القهوة او الشاي بدون سكر - التوابل تضاف حسب الرغبة انما بإعتدال. - الكاتشب والخردل والكبيس والمايونيز يؤخذ ملعقة صغيرة من أحد الانواع الاربعه وليس كلها . تؤكل مع بعض الاطعمة من وقت لآخر.
وفي الاخير اتمنى ان الموضوع ينال اعجابكم وانكم تستفيدوا منه
السبت سبتمبر 24, 2011 1:39 am من طرف 
موضوع: الطريقه السليمه لانقاص الوزن 
][^][
